Indeks Glisemik (GI): Fahaminya Untuk Kesihatan Anda.

Indeks glisemik ataupun GI adalah istilah yang digunakan bagi mengukur kadar pertukaran makanan berasaskan karbohidrat kepada bentuk glukosa yang berlaku di dalam sistem darah.

Diperkenalkan pada tahun 1981 oleh seorang ahli sains bernama Dr. Jenkins. Beliau telah menerangkan konsep GI ini dalam Jurnal Perubatan Nutrisi Klinikal Amerika (American Journal of Clinical Nutrition) sebagai panduan untuk seseorang mengekalkan kestabilan gula dalam darah. Beliau telah mengklasifikasikan karbohidrat berdasarkan bagaimana tubuh manusia bertindakbalas kepadanya. 

Kadar penyerapan karbohidrat dan kepantasannya menjadi glukosa dalam darah dikira sebagai satu indeks atau petunjuk. Indeks ini dipanggil Indeks Glisemik (GI). GI menunjukkan kedudukan makanan dalam skala 0 hingga 100 mengikut paras sesuatu makanan itu menaikkan paras gula dalam darah selepas ia di makan.

GI Rendah, Sederhana dan Kurang.

Makanan yang cepat dihadamkan dan ditukar menjadi glukosa dalam darah dipanggil GI Tinggi (high glycemic index) dengan nilai GI lebih daripada 70. Manakala makanan yang lebih lambat menjadi glukosa pula dipanggil GI Rendah (low glycemic index) dengan nilai GI kurang daripada 55. Nilai GI diantara 56 hingga 69 pula dipanggil GI Sederhana (Medium glycemic index).

Makanan yang tinggi nilai GI nya menyebabkan kenaikan paras glukosa dalam darah dengan cepat. Sebaliknya , makanan yang rendah nilai GI nya menaikkan paras glukosa dalam darah secara beransur-ansur.

 

Contoh makanan yang mempunyai GI yang tinggi adalah seperti kentang, bijirin bertapis, kismis dan pisang. Manakala yang mempunyai GI yang rendah adalah seperti ubi, bijirin, epal, pir dan kekacang.

Makanan yang mempunyai GI yang rendah membekalkan sumber tenaga yang tetap. 

Sesetengah jenis makanan  mempunyai GI yang rendah mengandungi kandungan lemak yang tinggi. Makanan yang mempunyai GI tinggi menjadi pilihan kerana mudah didapati. Pemilihan makanan ini juga mungkin disebabkan oleh kandungan kalori yang rendah dan nutrien yang banyak. 

 

Credit to: www.LowGIHealth.com.au

Kenapa Anda Perlu Tahu?

Indeks glisemik bagi peringkat karbohidrat adalah berdasarkan kesannya terhadap gula dalam darah. Karbohidrat yang cepat dicernakan mempunyai paras gula dalam darah yang tinggi manakala, tahap glisemik indeks yang rendah melepaskan gula ke dalam sistem secara perlahan. Mengekalkan paras gula dalam darah yang rendah amat penting bagi mengurangkan berat badan dan kesihatan dalam jangka masa panjang.

Ia mengukur jumlah kandungan gula yang terbentuk di dalam darah bagi tempoh dua hingga tiga jam selepas makan.

Apabila kita makan makanan yang mempunyai GI tinggi, kadar kenaikan paras glukosa dalam darah yang pantas akan menyebabkan paras glukosa memuncak. Insulin akan dirembeskan sebagai tindak balas tubuh kerana paras gula yang memuncak untuk menurunkan paras glukosa ini dengan segera. 

Tubuh manusia tidak sepatutnya mempunyai paras gula yang terlalu tinggi dalam darah. Hanya sebahagian dapat digunakan sebagai tenaga dan selebihnya akan disimpan sebagai lemak. Lemak yang tersimpan tidak akan digunakan sebagai sumber tenaga utama. Tubuh akan mula merasa lapar semula apabila paras gula turun mendadak dan ini menyebabkan rasa lapar yang berulang-ulang walaupun baru makan beberapa jam sebelumnya.

Dari situ keadaan menjadi bertambah buruk lagi kerana apabila paras glukosa ini turun ia akan menyebabkan kita mula lapar semula. Rasa lapar atau craving ini amat cepat dirasakan selepas makan makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi dan proses ini seperti suatu ‘kitaran kejam’ (vicious cycle) yang menjadikan seseorang itu banyak makan tetapi sentiasa berasa lapar.

Credit Image: http://kcgoff.blogspot.com

Lemak simpanan tidak dibakar sebagai tenaga malah akan terus disimpan dan berkumpul semakin lama semakin banyak. Lemak yang terkumpul ini terutamanya didalam bahagian abdomen dan di sekeliling organ dalam manusia. Keadaan ini akan menyebabkan seseorang kelihatan ‘buncit’. Proses tersebut menyebabkan glukosa yang tidak digunakan, disimpan sebagai lemak simpanan. 

Proses yang berpanjangan ini akhirnya menyebabkan lebih banyak lemak disimpan yang akan terlihat secara fizikalnya sebagai gemuk dan berperut buncit.

Natijahnya, seseorang akhirnya menjadi gemuk. Kitaran ini mesti dihentikan untuk mengelakkan badan menjadi semakin gemuk.

Selepas melakukan aktiviti fizikal, disarankan memakan makanan yang mempunyai GI yang tinggi seperti roti, kentang dan high glucose sport drink. Ini kerana makanan ini dapat mengembalikan semula kandungan glikogen di dalam otot dengan kadar yang cepat.

Makanan yang mempunyai GI yang rendah pula dapat membekalkan tenaga yang berterusan dan memperbaiki serat mengawal selera makan. Ia juga menjadi pilihan yang baik bagi individu yang mahu mengawal berat badan.

Bagi penghidap diabetes, kadar kandungan gula di dalam darah juga dapat dibaiki.

Secara umumnya jika sesuatu makanan itu mempunyai GI yang tinggi maka kita patut makan sedikit sahaja dan jika ia mempunyai GI y.ang rendah maka kita patut makan lebih banyak.

Dengan mengetahui indeks glisemik, kita akan berusaha untuk memilih makanan apakah yang terbaik untuk kita agar kita kekal sihat dan ceria…

Rujukan: Dr Norman, wikipedia dan Zuraini Mat Issa (2006), Anakku Mahu Makan.

Never Lose Hope...